Самое время бросить курить
Курение оказывает значительное влияние на психику человека. Кратковременное удовольствие от выкуренной сигареты не стоит того, чтобы находиться в физической и психологической зависимости от никотина и под угрозой развития различных соматических и психических заболеваний. Подумайте об этом.
Никотин — главный психоактивный компонент табачного дыма. Он быстро всасывается в кровь и достигает мозга всего за несколько секунд. Там он воздействует на химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками.
Никотин стимулирует высвобождение дофамина — «гормона удовольствия», но лишь на короткое время. Изменяются уровни других гормонов, влияющих на настроение, концентрацию внимания и память. Никотин может временно уменьшать чувство тревоги и напряжения, что создает иллюзию успокоения. Но долговременные эффекты побеждают.
— Никотин вызывает сильную физическую и психологическую зависимость, что приводит к постоянной потребности курить. В долгосрочной перспективе курение связано с повышенным риском развития тревожных расстройств и депрессии. Длительное курение ухудшает память, скорость обработки информации и исполнительные функции мозга. Никотин снижает качество сна, что отрицательно сказывается на психическом состоянии, — объясняет Александр Ружников, заместитель главного врача Свердловской областной клинической психиатрической больницы по медицинской части.
Многие начинают курить именно для снятия напряжения. Курение часто связано с определёнными ситуациями (перерыв в работе, общение с друзьями, коллегами) и становится как бы необходимым ритуалом. Привычка укрепляется, и отказаться от неё становится ещё сложнее.
Отказ от курения часто сопровождается раздражительностью, тревогой, депрессией и снижением настроения — это симптомы никотиновой абстиненции. Но наградой за терпение станет значительное улучшение психического и физического здоровья.
Отказ от курения — сложный процесс, который требует комплексного подхода, особенно с учетом влияния никотиновой зависимости на психику. Иногда необходима помощь специалиста.
Никотинозаместительная терапия (НЗТ) — это использование препаратов, содержащих никотин (пластыри, жевательные резинки, ингаляторы, леденцы). Эти средства помогают постепенно снизить физическую потребность в никотине, сосредоточиться на психологической части отказа. Лучше использовать их под контролем врача.
Медикаментозное лечение, с помощью антидепрессантов, уменьшающих тягу к никотину и облегчающих симптомы отмены, проводится только по назначению и под контролем врача.
В период отказа от сигарет будут эффективными когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает изменить мысли и поведение, связанные с курением, групповые программы, предполагающие общение с людьми, которые тоже бросают курить, взаимную поддержку и обмен опытом. Работа с психологом или психотерапевтом для проработки мотивации и стрессовых ситуаций тоже не будет лишней.
И всё же главным является собственное желание человека бросить курить. Всё начинается с осознанного решения.
Планируете отказаться от курения? Установите дату отказа, подготовьте себя морально. Определите ситуации и эмоции, которые провоцируют курение, и постарайтесь их избегать или изменить.
В процессе отказа ведите дневник. Записывайте свои успехи, трудности и эмоции.
Физическая активность способствует выработке эндорфинов, улучшает настроение и снижает желание курить. Поэтому гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте – одним словом, больше двигайтесь. Соблюдайте режим сна и питания, пейте достаточно воды.
Используйте техники релаксации: глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация. Занимайтесь хобби, которое приносит радость и отвлекает от мыслей о курении. Напоминайте себе о причинах отказа от курения (здоровье, семья, финансы). Отмечайте и поощряйте свои успехи.
«Тревожность, раздражительность, проблемы со сном — нормальные проявления при отказе от курения. Важно знать, что эти симптомы временные и пройдут через несколько недель», — говорит Александр Ружников.
Обращаться за профессиональной помощью нужно, если:
— симптомы абстиненции слишком сильные и мешают жить;
— появляются признаки депрессии или тревожного расстройства;
— не удаётся самостоятельно справиться с тягой к курению.
Отказ от курения — это не только физический, но и психологический вызов. Комплексный подход, включающий медикаментозную поддержку, психотерапию, изменение образа жизни и социальную поддержку, значительно повышает шансы на успешный отказ и сохранение психического здоровья.